П’ять вправ для «п’ятої точки»

П'ять вправ для "п'ятої точки"1. П’яти разом

Візьміть палицю або щітку на довгій ручці. Покладіть її на спину нижче плечей (приблизно посередині між шиєю і лопатками), притримуйте руками. Тепер поставте п’яти на ширину стегон, а шкарпетки розведіть якомога ширше. Виконуйте присідання повільно, неглибоко, напружуючи стегно всередині. Слідкуйте, щоб коліна не нахилялися всередину, із зусиллям розводите їх назовні. 2 підходи по 10-15 повторень.

2. Шкарпетки разом

Як і раніше з палицею на плечах з’єднайте шкарпетки і розставте п’яти якомога сильніше. Присідайте вниз неглибоко, відводячи таз назад. 2 підходи по 12-15 повторень.

3. Підйомний кран

Як вантаж можна використовувати гантелі, пляшки з водою, сумку з продуктами або книгами. Поставте ноги на ширину плечей, спину випрямити і злегка прогните, як ніби у вас на ній як і раніше лежить палиця з першої вправи. Прогин повинен зберігатися весь час при підйомі вантажу, інакше, замість того щоб тренувати сідниці, ви ризикуєте травмувати поперек. Нахиліться вперед не надто низько (до тих пір поки можете зберігати описане положення спини), візьміть вантаж і випрямтеся. Ноги не згинайте. Вантаж тягніть по ногах, не відводьте його вперед. 3 підходи по 10-12 повторень.

4.
Вгору до сонця

Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах і поставте їх на підлогу. Руки вздовж тулуба на підлозі, упирайтеся в підлогу долонями, плечима і ступнями. Напружте сідниці, відірвіть таз від підлоги і спокійно, без ривків, підніміть його якомога вище, як би «випинаючи» вгору. Опустіть таз, що не кладучи його на підлогу і не розслабляючи сідниці — це можна зробити тільки в перерві між підходами. 2 підходи по 12-15 повторень.

5. Натягнутий цибулю

Лежачи на спині, витягніть руки і ноги. Упріться в підлогу п’ятами і плечима і постарайтеся відірвати таз від підлоги. Відразу може не вийти, не переживайте через це: головне — відчути напругу м’язів сідниць і задньої поверхні стегна. Можна трохи допомогти собі руками (спертися долонями на підлогу). Тримайте цю напружену позу, рахуючи до десяти, потім розслабтеся. 1 підхід по 10-15 повторень.

Закладка Постоянная ссылка.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *